تأثير التوقيت والتغذية على فعالية التمارين أثناء الصيام لتحقيق أفضل النتائج الصحية

ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان ممكنة وآمنة وفقاً لتوصيات خبراء الطب الرياضي، لكنها تعتمد بشكل كبير على التوقيت والنظام الغذائي المناسب. يشدد المختصون على ضرورة الالتزام بتوقيت معين للتدريب ونوعية الأطعمة المتناولة، حيث إن الإهمال في هذه الجوانب قد يؤدي إلى إجهاد العضلات وزيادة خطر الإصابات، مما يؤثر سلباً على الصحة وقدرة الجسم على الاداء.

أفضل توقيت لممارسة التمارين في رمضان

يوصي المختصون بأن أفضل وقت لأداء تمارين المقاومة هو بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين. في هذا الوقت، يكون الجسم قد استعاد السوائل والطاقه التي يفقدها خلال ساعات الصيام، مما يساعد على تحسين الأداء العضلي وتقليل الشعور بالإرهاق. كما يمكن ممارسة التمارين قبل السحور بساعة، ولكن يجب اختيار أوزان خفيفة وتحديد عدد جولات معتدل لتجنب الإجهاد الزائد. يُفضل ألا تتجاوز مدة التمرين 90 دقيقة للحفاظ على صحة العضلات.

أهمية التغذية الداعمة للتمارين

للتمارين خلال الصيام تأثير كبير على الجسم، مما يجعل التغذية عاملاً أساسياً لدعم الاستشفاء العضلي. بين الأخصائيون أن وجبة الإفطار يجب أن تبدأ بمصدر طاقة سريع كالتمر، ثم وجبة متوازنة تحتوي على البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، والخضراوات. أما وجبة السحور، فيُنصح بأن تكون غنية بالبروتين مثل البيض أو الزبادي، إلى جانب كربوهيدرات معقدة كالشوفان، لضمان استمرار الطاقة خاصة خلال النهار.
أهم نصائح التغذية:

• التركيز على البروتين لدعم نمو العضلات.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة لاستمرار الطاقة لساعات الصيام.
• تجنب الأطعمة الدهنية أو ذات القيمة الغذائية المنخفضة.

نصائح لتجنب الإصابات والإجهاد العضلي

بالإضافة إلى التغذية السليمة، يُشدد الخبراء على أهمية الإحماء قبل التمرين والتمدد بعده لتجنب الإصابات. كما يُنصح بالابتعاد عن التمارين عالية الكثافة خلال الصيام لتفادي الإجهاد الناتج عن نقص السوائل.
كما أن النوم الجيد يلعب دوراً محورياً في تعزيز الاستشفاء العضلي، حيث يحتاج الجسم إلى عدد ساعات كافٍ لإصلاح وتجديد أنسجة العضلات.
تظل تمارين المقاومة هي الأنسب خلال رمضان للحفاظ على الكتلة العضلية، بينما تُقلل تمارين الكارديو لتجنب فقدانها.